Tester, rééquilibrer, définir des buts, suivre les progrès

D’abord, il s’agit d’évaluer pour essayer de détecter ce qui est fort chez l’athlète mais aussi ce qui est faible. Car comme le dit Charles Poliquin (1)  : « une chaîne n’est jamais plus forte que son maillon le plus faible ».

Formé par Olivier Bolliet (2) à évaluation des Ratios de Force sur les principaux patterns de la biomécanique humaine, je fais passer aux grimpeurs des tests qui permettent de mettre en évidence leurs zones fragiles. Ce sont ces faiblesses qui déclenchent les blessures et qui limitent le développement de la force.

Ce test comprend une batterie de 10 « exercices-références » qui permettent en 2h de donner des axes de travail en préparation physique avec un programme léger en endurance de force avec de petites charges.

L’idée est de rééquilibrer, harmoniser, avant de passer à une autre étape, si besoin.

Les grimpeurs ont une forte tendance à posséder un tirage vertical très développé (traction) au détriment des mouvements de répulsion (développé couché, développé militaire).

On constate par ailleurs une instabilité quant à la fixation de l’épaule (via l’omoplate) qui peut générer des douleurs récurrentes dans la zone acromio-claviculaire.

Par ailleurs, on détecte facilement d’éventuels déficits en gainage ventral et lombaire ou de grands déséquilibres sur ces chaînes.

Pour finir, grâce à ces tests on a un très bon diagnostic quant à la prégnance de la latéralisation chez certains, avec un côté fort et un côté faible qu’il conviendra de réduire s’il est détecté.

Grâce à l’émergence d’outils de mesure des forces appliquées sur les préhensions nous pouvons désormais de façon assez simple établir un profil sur la force à doigts du grimpeur.

Un peu comme le profil Force-Vitesse cher à JB Morin, nous sommes en capacité de donner un ou des axes de travail à un athlète suite à la passation de ces tests.

Je travaille avec un Tindeq Progression 150, petit outil fabriqué en Norvège, sorte de dynamomètre connecté en Bluetooth à un téléphone ou une tablette et qui permet de déterminer deux choses essentielles.

D’abord, la force maximale des fléchisseurs d’une main (exercice réalisé des deux côtés).

Mesurée en kg/s elle révèle la capacité d’un sujet à tirer très fort vers le bas quelques secondes avec une seule main sur une préhension type réglette de 15 ou 20mm (à choisir en fonction du niveau de l’athlète).

Je ne rentre pas ici dans les variantes de ce test qui permettent de faire des mesures sur la chaîne épaule, coude, poignet, main.

On peut comparer cette valeur au 1RM de la musculation qui permet ensuite de cibler un % du max en fonction des besoins de l’athlète (masse musculaire, force max, etc …).

Ensuite on peut déterminer la force critique des fléchisseurs, toujours de façon isolée, une main après l’autre.

Il s’agit d’un protocole de 24 répétitions de 7’’ où vous donnez votre max, entrecoupées de micro-repos de 3’’.

Au cours de ces 4’, on observe assez rapidement une inflexion de la force appliquée (graphique ci-contre).

Il s’agit de savoir où nous aimerions aller et avec qui !

Si celui là vise un plateau de forme pour aller finaliser un projet en falaise sur une quinzaine à l’étranger, un autre cherche à basculer régulièrement en finale en coupe de France de bloc, pendant qu’une dernière aimerait s’installer dans le 7ème degré en salle.

Sur ces 3 objectifs distincts, les blocs de travail ainsi que les séances seront très différentes.

Il faut donc faire la liste des objectifs prioritaires (échéances), déterminer le volume hebdomadaire de pratique possible, de la part consacrée à la prépa physique, à la grimpe pure, à d’autres sports.

Et plus que fondamental dans la pratique amateur, il faut mesurer l’impact des contraintes familiales, estudiantines ou professionnelles …

L’erreur est bien souvent de ne pas composer avec ces dernières et de basculer en sur-entraînement en ne considérant que la charge (stress) liée à vos séances et pas au reste.

Or, une échéance professionnelle peut générer un stress bien plus important qu’un bloc de force max dans une préparation.

Un manque de sommeil peut enrayer totalement un processus d’assimilation …

Une planification réussie ne peut-être qu’un savant dosage entre votre vie de tous les jours et vos séances d’entraînement.

J’utilise un questionnaire papier qui me permet de mieux vous cerner et de savoir ce que vous visez en terme sportif.

Santé : des grosses blessures aux petits pépins récurrents

Semaine type : volume possible de travail

Objectifs sportifs

Orientation : vos axes de travail en prépa physique (avant tests)

Outils : votre matériel perso (musculation, ceinture cardio, poutre, etc …)

Cet auto-scan permet de poser un premier diagnostic qui sera complété par les tests de terrain.

Un suivi au jour le jour

Je travaille depuis 2 ans avec une plateforme très sophistiquée, dédiée aux sports d’endurance, mais que j’ai peu à peu réorganisée pour qu’elle me permette d’accompagner des grimpeurs au cours de leur saison.

Je paye en tant que « coach » ce service, mais il est gratuit pour mes athlètes.

Pour résumer, car j’ai déjà produit à ce sujet dans divers articles (lien), ce que j’apprécie avec Nolio c’est :

- de pouvoir créer des plans d’entraînement (bloc de 4 à 6 semaines en général) que je peux aménager à la carte en fonction des profils et des besoins des grimpeur

- de pouvoir créer des dizaines de séances par thématique, où je peux glisser mes contenus, mes consignes, aides (image, vidéo)

- de pouvoir quantifier précisément ce qui est fait ou pas par mes athlètes (bascule du « prévu » vers le « réalisé »)

- de pouvoir mesurer grâce au retour de séance, les ressentis, la perception de l’intensité de la séance, les décalages avec ce que j’avais prévu

- de pouvoir engager une discussion avec le grimpeur pour mieux cerner ses besoins et réguler/aménager les prochaines séances

Par ailleurs c’est un outil exceptionnel quant à la gestion de la charge.

Sans rentrer ici dans les détails cela permet d’avoir des garde-fous solides quant au surmenage possible de l’athlète.

Cela me permet de planifier en ayant une idée assez précise des plateaux de forme que je peux générer en prévoyant telle ou telle séance pour mon athlète.

Dernier point, malgré le travail conséquent réalisé par l’équipe de développement de Nolio, j’avoue n’avoir pas trouvé la bonne formule pour une utilisation efficace de la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque).

Pourtant la VFC (HRV en anglais) est aujourd’hui un outil très efficace et largement étayé par de nombreuses études scientifiques.

J’ai fait le choix d’une autre application, dont le processus quotidien me semble plus simple, moins intrusif, et bien sûr éclairant quant aux régulations au jour le jour qu’il permet auprès des grimpeurs.